بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
فوائد المكسرات — دليل قصير لصحتك
لمحة سريعة عن لماذا نُدرج حفنة مكسرات يوميًا في نظامنا الغذائي
المكسرات مثل اللوز و الجوز و الكاجو و البندق و الفستق وبذور مثل الكتان والشنط مصدر غذائي مكثّف بالعناصر المفيدة حفنة صغيرة يوميًا ممكن تعمل فارق كبير في الصحة العامة من القلب للمخ إلى الجلد والطاقة اليومية
ما الذي تحتويه المكسرات؟
- دهون صحية أحماض دهنية أحادية ومتعددة اللا تشبع ( أوميغا - 3 في الجوز مثلاً )
- بروتين نباتي مفيد للشبع وبناء الأنسجة
- ألياف لتحسين الهضم والشعور بالشبع
- فيتامينات ومعادن مثل فيتامين E و المغنيسيوم و البوتاسيوم و الحديد والزنك
- مضادات أكسدة تساعد في تقليل الالتهاب وحماية الخلايا
ملحوظة هامة جداً
نقطة سريعة المكسرات عالية السعرات لكن أثرها على الوزن مش دائمًا سلبي الكمية والحالة العامة للنظام الغذائي هما الحاسمان
فوائد مثبتة للمكسرات
صحة القلب :-
تقليل الكوليسترول الضار و تحسين مرونة الشرايين وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام بكميات معتدلة
تحسين وظائف الدماغ :-
تحتوي على أحماض دهنية مضادة للالتهاب ومضادات أكسدة تدعم الذاكرة والتركيز خصوصًا الجوز غنيّ بالأوميغا-3
المساعدة في التحكم بالوزن :-
رغم محتواها العالي من السعرات و تناول مكسرات بكميات معتدلة يعزز الشبع ويقلل تناول الوجبات السريعة لاحقًا بشرط التحكم في الحصص
تنظيم السكر في الدم :-
المكسرات تساعد على تحسين حساسية الأنسولين وتخفيف ارتفاع السكر بعد الأكل مفيدة لمرضى السكري أو المعرَّضين له
صحة الجلد والشعر :-
فيتامين E والدهون الصحية يدعمان الحفاظ على مرونة الجلد وتأخير ظهور علامات الشيخوخة
مضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب :-
تحتوي المكسرات على مركبات مضادة للأكسدة تقلل من آثار الالتهاب المزمن المرتبط بأمراض متعددة
أنواع المكسرات وأبرز ميزات كل نوع ..
- اللوز :- غني بفيتامين E والمغنيسيوم مفيد للقلب والبشرة
- الجوز :- مصدر جيد لأوميغا-3 النباتي ممتاز للمخ
- الكاجو :- غني بالمغنيسيوم والنحاس مفيد للطاقة وصحة العظام
- الفستق :- قليل السعرات نسبياً بين المكسرات ومفيد للقلب وخفض الكوليسترول
- البندق :- يحتوي على دهون أحادية صحية وفيتامينات مفيدة للبشرة
- بذور الكتان والشيّا :- مصادر قوية للألياف وأوميغا-3
أحسن طريقة للأكل والكمية الموصى بها
— الحصة اليومية المعتدلة حوالي 30 غرامًا ( حفنة صغيرة ) يوميًا عادةً تكفي للاستفادة بدون زيادة سعرات كبيرة
— الأفضل اختيار غير مملحة وغير مقلية ( محمصة خفيفة مسموح بها ) ويفضل تنويع الأنواع لاستفادة كاملة من المعادن والفيتامينات
نصائح عملية لإضافة المكسرات لروتينك
- أضف ملعقة لوز أو جوز مفروم فوق اللبن أو الشوفان
- استخدم خليط مكسرات كوجبة سناك صحية بدلًا من البسكويت
- أضف بذور الشيا أو الكتان إلى العصائر والطبق الصباحي
- استخدم زبدة اللوز أو زبدة الكاجو على الخبز كبديل صحي لدهنات عالية السكر
تحذيرات واحتياطات
- الحساسية :- بعض الناس عندهم حساسية شديدة للمكسرات في حالات الحساسية الشديدة قد تكون خطيرة ( تصل للاختناق ) فانتبه إذا كنت غير متأكد
- السعرات :- المكسرات عالية السعرات فلو هدفك خسارة وزن فراقب الكميات
- المحلاة أو المملحة :- تجنب المكسرات المحلّاة أو المالحة بكثرة لأنها تضيف سكريات وصوديوم غير ضروري
- التخزين :- خزّن المكسرات في مكان بارد وجاف أو في الثلاجة للحفاظ على زيوتها من الفسخ (الأكسدة)
اقتراحات وصفات سهلة بالمكسرات
- سناك صحي خليط فستق و لوز و تمر مفروم حطهم مع بعض في علبة جاهزة
- توست بزبدة اللوز توست كامل مع ملعقة زبدة لوز وشرائح موز
- سلطة مع لمسة مقرمشة رُشّ قليل من الجوز أو اللوز المحمّص على السلطة بدلًا من رقائق الخبز
| نوع المكسرات | السعرات الحرارية (كالوري) | ملاحظات غذائية |
|---|---|---|
| اللوز | 579 | غني بفيتامين E والمغنيسيوم |
| الجوز (عين الجمل) | 654 | مصدر ممتاز لأوميغا-3 النباتي |
| الكاجو | 553 | غني بالنحاس والمغنيسيوم |
| الفستق | 562 | مفيد لصحة القلب وقليل السعرات نسبيًا |
| البندق | 628 | يحتوي على دهون أحادية صحية |
| الفول السوداني | 567 | غني بالبروتين والنياسين |
| بذور الكتان | 534 | مصدر قوي للألياف وأوميغا-3 |
| بذور الشيا | 486 | غنية بالألياف والكالسيوم |
الخلاصة
المكسرات إضافة قيمة لأي نظام غذائي متوازن تزود الجسم بدهون صحية و بروتين و ألياف ومعادن أساسية المفتاح هو الاعتدال اختيار الأنواع الطبيعية غير المعالجة ومراعاة التحفظات الصحية إن وُجدت ( مثل الحساسية أو التحكم في الوزن )
❤❤ شارك لو عجبك المقال ❤❤
جميع الحقوق محفوظة لمدونة الكابتن 2025 — alk2abten.blogspot.com
الأقسام
صحتك
