الطعام المثالي للحوامل

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

الطعام المثالي للحوامل 

أهمية التغذية الجيدة في فترة الحمل

بناء عظام وخلايا الدم للجنين تقليل متاعب ومشاكل الحمل تعزيز المناعة للوقاية من الأمراض المعدية الوقاية من الإصابة بأنيميا نقص الحديد

تقوية الجسد استعدادًا للولادة تعزيز تكوين الحليب للرضاعة الطبيعية

الأطعمة التي ينصح بتناولها

البروتينات:- ينصح بالحصول عليها من اللحوم الخالية من الدهون مثل ( الدجاج، الأسماك، والبقول، وغيرها) كل يوم

الكربوهيدرات :- مثل( الخبز، الحبوب، البطاطا، الأرز والمعكرونة)

الدهون:- ينصح بالحصول عليها من المصادر النباتية مثل ( زيت الزيتون) وتجنب الدهون المشبعة ذات المصدر الحيواني مثل ( الزبدة)

منتجات الألبان المبسترة:- مثل ( الزبادي، الحليب والجبن)

المكملات الغذائية الجيدة

 الحديد:- لوقاية الأم من الإصابة بأنيميا نقص الحديد بالإضافة إلى المساعدة على نقل الدم لأكبر كمية من الاكسجين إلى الجنين.

حمض الفوليك:- لوقاية الجنين من الإصابة بالصلب المشقوق

الألياف

الاكثار من الألياف:- قد تعاني الحامل من الإمساك خلال فترة الحمل وقد تتسائل الحامل حول ماذا تفعل الحامل في الشهر الأول لعلاج الإمساك وتنصح الحامل خلال فترة الحمل بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأرز والفول والعدس والتي تساعد في الحد من الإمساك وينصح أيضاً بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الأشهر الأخيرة من الحمل وأن تحتوي تغذية الحامل في الشهر الثامن والتاسع على الألياف تجنباً للإمساك الذي يزيد من احتمالية الإصابة بالبواسير عند المرأة الحامل

الفواكه والخضراوات:- يجب أن تتناول الحامل خمس حصص من الخضراوات والفواكه يومياً تشمل حصة واحدة على الأقل من الفواكه الحمضية التي تعد من الفواكه المفيدة للحامل في الأشهر الأولى أو حتى جميع أشهر الحمل وحصتين من الخضراوات الورقية خضراء اللون ويمكنها الحصول عليها طازجة أو مبردة أو مجففة أو على شكل عصائر تتناولها

النشويات أو الكربوهيدرات أثناء الحمل:- تعد النشويات أو الكربوهيدرات مصدرً للطاقة التي تحتاج إليها الحامل للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل كما قد تحتوي على أنواع الفيتامينات والألياف وتساعد على الشعور بالشبع إذ تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ومن الأمثل عليها الخبز وحبوب الإفطار والأرز وتحتاج الحامل إلى تناول ست حصص من النشويات أي ما يعادل ثلث الطعام الذي تتناوله

البروتينات:- يجب على الحامل أن تتناول حصتين أو ثلاثة حصص من الأطعمة الغنية بالبروتينات وذلك للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل مثل اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو البيض أو المكسرات أو البذور أو البقوليات أو الفاصولياء أو الكينوا وتنصح الحامل بطهي اللحوم بطريقة صحية والحد من الزيوت عند طهيها

الدهون:- يجب أن لا تزيد الدهون عن 30% من الغذاء المثالي للمرأة الحامل إذ توجد العديد من المخاطر عند تناول كمية كبيرة من الدهون خلال النظام الغذائي للحامل ويجب أن تحرص الحامل على تناول الدهون الصحية التي تحتوي على الأوميجا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو المكسرات او البذور أو زيت الفول السوداني أو زيت السمسم أو الأفوكادو

الحديد:- تحتاج المرأة الحامل إلى الحديد في فترة الحمل إذ تزداد كمية الدم بنسبة تصل إلى 50% وعادةً ما تبدأ النساء الحمل بدون مخزون كافي للحديد وإذا كان مخزون الحديد غير كافي بعد الشهر الثالث أو الرابع وعند عدم حصولها على الغذاء المثالي للمرأة الحامل فقد تصاب المرأة الحامل بفقر الدم الذي يزيد من احتمالية المشاكل التي قد تصاب بها المرأة الحامل مثل التعب أو إكتئاب الحمل أو الولادة المبكرة أو وفاة الجنين وتنصح الحامل بالحرص على الحصول على الحديد خلال فترة الحمل وفي حال عدم حصولها على الحديد الكافي من خلال تغذية الحامل في الشهر الرابع أو أثناء الحمل، فيمكنها تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد ومن الأطعمة الغنية بالحديد أو الأكلات المفيدة للحامل في الشهر الرابع أو أثناء أشهر الحمل صفار البيض أو الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد أو سمك السالمون والتونه أو الخضراوات الخضراء داكنة اللون مثل السبانخ والكرنب واللفت

الكالسيوم:- تنصح الحامل بتناول مشتقات الحليب مثل الأجبان والألبان الغنية بالكالسيوم وذلك للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل ويجدر التنبيه أنه إذا كانت المرأة الحامل نباتية فيمكنها تناول الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم مثل فول الصويا أو الملفوف أو الفاصوليا أو يمكنها تناول حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

الزنك:- يعد الزنك من العناصر الهامة لنمو الجنين وتوجد العديد من الأطعمة الغنية بالزنك والتي تساعد في الحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل مثل الروبيان والأسماك واللحوم والفول والمكسرات والزنجبيل والحبوب والأرز والعدس والبيض

الماء:- تنصح الحامل للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل بتناول كمية كافية من الماء وذلك للحد من الجفاف والتي يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض مثل الصداع والقلق والمزاج السيئ كما يساعد شرب الماء في الحد من الإصابة بعدوى المسالك البولية والتي تكون شائعة أثناء الحمل والحد من الإمساك الذي قد يصيب الحام

مايجب تناوله من أطعمة خلا أشهر الحمل التسعه

 الشهر الأول :- تناولي الأطعمة الغنية بالفولات مثل: الخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ والجرجير والبقدونس والحبوب الكاملة والبقوليات (كالعدس والفاصوليا والحم

 الشهر الثاني :- تناولي الزنجبيل ثبت أن الزنجبيل يوفر راحة من الغثيان كالأدوية المضادة للغثيان تناولي أطعمة غنية بفيتامين (هـ) أظهرت دراسة وجود صلة بين انخفاض فيتامين (هـ) وزيادة مخاطر الإجهاض تتضمن بعض المصادر الجيدة لهذا الفيتامين ( اللوز الخام الأفوكادو زيت الزيتون البندق صفار البيض)

 الشهر الثالث :- تناولي 10 أكواب من الماء على الأقل يوميًا بالإضافة إلى الفواكه والخضروات المليئة بالسوائل للحفاظ على رطوبتك أنت والجنين 

الشهر الرابع :- تناولي الأطعمة الغنية بالحديد مثل(  الخضروات الورقية والبقوليات) مع كل وجبة إلى جانب مصادر لفيتامين "ج" مثل الليمون تناولي البروتينات عالية الجودة مثل ( البيض واللحوم العضوية ) والمقصود بالعضوية التي تتغذى على العشب حيثما أمكن

 الشهر الخامس :- تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم لأنه ضروري لتنمية أسنان الجنين وعظامه والنمو الصحي للقلب والأعصاب والعضلات ويشمل بعض المصادر الجيدة للكالسيوم الأسماك العظمية الصغيرة مثل ( السردين واللوز والخضروات الورقية والألبان ) تناولي مصادر فيتامين "ج" لا يخزّن جسمك فيتامين سي لذا من المهم أن تكون لديك مصادر غذائية يومية مثل ( البروكلي والبرتقال والطماطم

 الشهر السادس :- تناولي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات للوقاية من الإمساك 

الشهر السابع :- تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين تحتاج معظم النساء إلى نحو 80 غرامًا من البروتين (2.8 أونصة) يوميًا لحمل صحي ورُبط تناول هذا القدر من البروتين يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بغثيان الصباح ومضاعفات أخرى يمكن للوجبات الغذائية منخفضة البروتين أن تزيد من فرص إصابة الطفل بارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة لذلك من الضروري أن تتناولي ما يكفي من البروتين عالي الجودة

 الشهر الثامن :- تناولي الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية مثل ( أسماك السلمون والمكسرات وبذور الكتان ) إذ تساعد أحماض الأوميغا 3 على نمو دماغ الجنين وتطوره خلال الثلث الأخير من الحمل تناولي فاكهة الكرز إذ تساعد على النوم المريح جربي تناول كوب واحد من عصير الكرز غير المحلى قبل النوم لتحسين نومك

 الشهر التاسع :- تناولي الثوم إذ ارتبط تناول الثوم خلال الشهر الأخير من الحمل بانخفاض خطر الولادة المبكرة تناولي التمر في الأسابيع الأربع الأخيرة من الحمل لأنه يسهل من الولادة تناولي الزبيب إذ ثبت أن تناول نحو حفنتين من الزبيب المجفف أسبوعيًا يرتبط بانخفاض فرص الولادة المبكرة

❤❤ شارك لو عجبك المقال ❤❤